お盆休みが終わっても、まだまだ仕事モードになれない同志よこんにちは。
雨川紗々です。
もしかしてまだまだお盆休み中ですが？という方もいらっしゃるんでしょうか？
うらめしや。
さて今日は「すでにお仕事復帰済みなのに、昼夜逆転生活からうまく抜け出せていないお仲間」のために、ちゃんと朝起きて夜寝られるようにするための情報をかき集めてきました。
お休み中は朝8:00に寝て→昼15:00に起きて→夕方18:00に寝て→夜中25:00に起きるという、とんでもサイクルで生きていたわたしでも、1日で朝起きて夜寝る生活を取り戻したので効果はある！はず！
悩んでいる方は、ぜひおためしあれ。
昼夜逆転生活から抜け出す方法5つ
昼夜逆転生活になるのは簡単なのに、抜け出すのは難しい。
その理由はシンプルに「夜に眠れなくなってしまうから」です。
ということで、昼夜逆転生活からの脱出とは、何時に起きるかではなくいかに夜寝られるようにするかが重要になります。
それを踏まえた上で、次の章から具体的なアクションをチェックしてください。
①寝ない
「寝るのが大事っていってたのに、真逆のこといってんな？」
って思った方は、しっかりこの記事を読んでくれている人ですね。ありがとうございます。
そうじゃない方は30回くらい見返してから読み進めてほしいんですが、そもそも人間ってそんなに起き続けていられないんですよ。
なので、お休みの最終日に寝付けなかった場合は、開き直ってそのまま徹夜しちゃいましょう。
お昼寝もしないで眠気に耐えて、夜に眠気のピークが来るように粘って粘って、理想の就寝時間にお布団にダイブしてください。
すこーんと眠れるので、これをきっかけに「夜寝て朝起きる生活」を取り戻しましょう。
明らかに体には良くなさそうですが、わたしはいつもこの方法で連休明けを乗り切っています。
②湯船に浸かる
徹夜するのはしんどい……という方は、眠気にお越しいただく工夫をしましょう。
熱すぎないぬるめの湯船（38℃が目安）で体をあたためて、熱が引かないうちに布団に入るのがおすすめ。
お風呂であたたまった体温が冷めるにつれて、自然に眠気がやってくるはず。
人間は体温が下がると眠くなる作りになっているので、それを利用した工夫ですね。
この知識を得たときに
「そうだよね、雪山の遭難者も眠くなってるもんねー」
と考えてうすら寒くなったわたしでした。ねむいこわい。
③目の周りをあたためる
真夏に湯船に浸かるのはなぁ……という方は、寝る前に目の周りをあたためてみてはいかがでしょうか？
「蒸気でホットアイマスク」でおなじみ花王さんの研究で、目元をあたためると自然と眠くなったときの体と近い状態になる傾向があることがわかっています。
手足があたたかくなることで熱を放出し、体の中心部の熱を下げる効果があるんだそう。
赤ちゃんが眠くなると手足があたたかくなるのは、こういった仕組みだったんですね。
目元をあたためること自体にリラクゼーション効果もあるので、より自然に眠気が込み上げてきそうです。
お手軽にあたためたいなら「蒸気でホットアイマスク」や電気式のアイマスクを、お金をあまりかけたくないなら電子レンジでホットタオルを作って試してみてください。
参考：花王｜眼の周りを温めることによる入眠への影響～体温の放熱促進を確認～
④朝にトリプトファンを含むものを食べる
昔は「寝る前にホットミルクを飲むと眠くなる」というのが通説でしたが、最近はちょっと変わってきているそう。
牛乳に含まれるトリプトファンという成分が、睡眠ホルモンであるメラトニンのもとになるのですが、この変化に少なくとも14～15時間ほどかかるので夜飲んでいたら間に合わない。
ということでタイムラグを考えると、朝接種するのがおすすめということに。
なおトリプトファンを含む食べ物にはこんなものがあります。
- 大豆製品：豆腐・納豆・味噌・しょうゆなど
- 乳製品：チーズ・牛乳・ヨーグルトなど
- 穀類：米など
- その他：ごま・ピーナッツ・卵・バナナなど
朝ごはんをしっかり食べることも、安眠につながりそうですね。
みなさん、ちゃんと食べてますか？
わたしは夕飯しか食べない1日1食生活を送っている不摂生マンなので、しっかり反省しておきます。
参考：DIAMOND online｜心の不調を改善できる「良質な睡眠」の取り方とは？寝る前のホットミルクより…
参考：山梨県厚生連｜「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！
⑤寝る前にノンカフェインのホットドリンクを飲む
前の章で寝る前のホットミルクを全否定したかのように見えますが、実は効果がないわけではありません。
人間の体は体温が下がると眠くなる、という絶対法則があるので、体温を上げてからお布団に入るのは効果的。あたたかい飲み物で体をあたためましょう。
この効果はノンカフェインであれば同様に効果が期待できるので、おしゃれガール風に白湯でもいいし、ホットな豆乳でもいいし、デカフェでもOKです。
わたしは歯磨きし直さなくていいので、レンチンした麦茶が好きですー
睡眠って大事
ベストな睡眠時間が8時間なわたしは、2日以上これを下回るとあっという間に体調を崩します。
なので！不摂生ごときで！睡眠を削るわけにはいかんのです！
わたしのような睡眠ガチ勢はたくさんいると思うので、ぜひこの記事を参考にして健やかに生きてください。
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